martedì

Valutare lo stato di forma....

Salve a tutti , amici Blog-nauti!!!
Prendendo spunto da 2 post di Alfatown
vorrei aggiungere alcune cose riguardo l'argomento...
Cominciamo!!!
Il cardiofrequenzimetro
E' un semplice strumento, ormai alla portata di tutti che consente di monitorare la frequenza con cui il nostro cuore batte.
È ovvia l'importanza del cuore come indicatore dello stato istantaneo del nostro corpo: misurando il numero di battiti possiamo capire quanta fatica stiamo affrontando e soprattutto gli effetti che questo sforzo produrrà sul nostro organismo.
Di solito consiste in un orologio da polso, che quasi sempre incorpora altre funzioni tipiche di un orologio per lo sport, ed una fascia senza fili da indossare a contatto con la pelle intorno al torace.
I display dei cardiofrequenzimetri sono di solito abbastanza grandi per dare una indicazione immediata della frequenza cardiaca istantanea nelle condizioni di utilizzo in cui si trova normalmente uno sportivo (si pensi ad un podista che deve leggere l'orologio mentre corre o ad un ciclista ) e alcuni modelli hanno anche a disposizione l'illuminazione (per chi si allena con poca luce oppure per chi fa spinning).
Tutti i modelli, anche i più economici, hanno la possibilità di impostare delle soglie, che l'atleta considera allenanti e il cardiofrequenzimetro emette dei segnali acustici (alcuni anche luminosi …) quando queste soglie vengono superate.
Per cosa si deve usare il cardiofrequenzimetro
I meccanismi aerobici
Sono il regno del cardio; ciclismo e maratona sono le discipline dove il suo impiego è più importante perché molto preciso. Ricordiamo solo che il cardio non considera gli aspetti energetici. Nell'analogia classica il cardio può dare il numero di giri del motore, ma non la benzina che resta nel serbatoio. Ricordiamoci del classico crollo nella maratona: se finiscono i carboidrati il corpo non è in grado di bruciare i grassi; arrivati in riserva al trentacinquesimo chilometro c'è il crollo. Se si verifica la frequenza cardiaca, questa non schizza a 200, anzi resta sotto soglia, ma l'atleta riesce a malapena a trascinarsi. Nell'allenamento per la maratona è cioè importante che l'atleta si alleni per arrivare alla corretta potenza lipidica a prescindere dai dati di frequenza cardiaca.
I meccanismi anaerobici
È ovvio che due atleti che hanno la stessa frequenza di soglia possono essere (e quasi sempre lo sono) completamente diversi per le caratteristiche anaerobiche e in tutte le attività fino almeno ai 10-12 km in cui il meccanismo anaerobico gioca un ruolo importante: due atleti che ottengono lo stesso risultato sull'ora non è detto che sui 3000 vadano alla stessa velocità. Quando l'allenamento è tipicamente anaerobico (in genere quando la lunghezza totale delle prove è inferiore ai 5-6 km), i dati del cardio possono non essere significativi e possono essere valutati, non tanto per modulare l'allenamento, quanto per studiarlo a posteriori. Già con lunghezze dell'ordine di 10-12 km (per esempio 10x1000 o 4x3000) il cardio può aiutare moltissimo a evitare partenze troppo azzardate.
Perché ha senso allenarsi con il cardiofrequenzimetro Partiamo dal considerare che il nostro cuore batte normalmente con un ritmo abbastanza costante che è quello delle attività di tutti i giorni. Il ritmo si assesta ad un valore che dipende dalla forma fisica di ciascuno e che non va confuso con la Frequenza Cardiaca (FC) a riposo che andrebbe misurata di mattina presto, prima che la giornata con tutte le sue attività prenda il sopravvento su di noi.
La frequenza cardiaca massima invece è la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere con la massima intensità fisica.
Se è vero che tutti si preoccupano di averlo, è altresì vero che non tutti sono in grado di usare questo strumento nella maniera più corretta. Capita spesso che la regolazione delle soglie minima e massima venga fatta sulla propria frequenza basale a riposo e sulla frequenza massima: questo è il modo migliore per fare si che il cardio non serva assolutamente a nulla. Cerchiamo allora di imparare come ... impostarlo correttamente.
Cardiofrequenzimetro: come impostarlo
L'avvento del cardiofrequenzimetro ha segnato una svolta netta negli sport aerobici, quali ciclismo, sci di fondo, nuoto, podismo, ma trova applicazioni varie in ogni sport; se all'inizio questo strumento era un compagno prezioso solo per gli atleti professionisti, oggi tutti possono disporre di uno strumento che segnali e registri l'andamento della frequenza cardiaca.
L'esordio del cardiofrequenzimetro, almeno relativamente ad atleti italiani, può essere segnato con la preparazione del record dell'ora di Francesco Moser nel 1984, ma si trattava ancora di uno strumento rudimentale, poco raffinato, ingombrante, con i fili e molto costoso. Oggi possiamo disporre di cardiofrequenzimetri leggeri, senza fili (predisposti con delle fasce toraciche), grandi come un normale orologio e dotati di tantissime funzioni.
Possiamo affermare che ogni ciclista ne ha uno, ma la cosa importante è la seguente:
per impostare il cardiofrequenzimetro in maniera corretta è necessario conoscere la propria soglia anaerobica, un valore determinante per poter impostare correttamente l'allenamento. Questo valore indica la massima intensità che un individuo è in grado di mantenere per una decina, o poco più, di minuti. Durante la pratica dell'esercizio fisico i nostri muscoli producono acido lattico che viene smaltito immediatamente dal nostro stesso organismo. Quando la produzione supera quello che viene smaltito si dice che si è superata la soglia anaerobica e le conseguenze sono una drastica diminuzione della prestazione. È corretto che il cardio sia impostato in modo che la soglia massima corrisponda alla propria soglia anaerobica, o meglio 4-5 battiti oltre, mentre il limite minimo sarà l'ingresso nelle frequenze allenanti, cioè il valore che corrisponde al 70-75% della soglia stessa. In questo modo il cardio ci indicherà la fascia utile in cui ci possiamo e dobbiamo allenare e sarà un compagno esemplare, indicandoci sia quando andiamo troppo piano, perché quel tipo di lavoro sia utile all'allenamento, sia quando superiamo la soglia, cioè quando la nostra autonomia comincia a ridursi bruscamente.
La protezione cardiovascolare
Molti usano il cardiofrequenzimetro (e in effetti è stato questo il motivo della sua diffusione, favorita anche dall'introduzione del cardio in strumentazione da palestra) perché sono convinti che possa proteggere da eventuali eccessi che potrebbero danneggiare il cuore. Nulla di più assurdo: chi ha un cuore sano ha meccanismi di difesa naturali contro gli eccessi che sono molto più attendibili di uno strumento; chi ce l'ha malato non si salva certo correndo sottosoglia in quanto i problemi cardiovascolari si verificano anche a frequenze cardiache molto distanti dalla massima frequenza. È sicuramente più protettivo tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo che usare il cardio e poi seguire un'alimentazione sbagliata; se un elettrocardiogramma rileva anomalie cardiache gravi è abbastanza illogico correre: non esistono patologie cardiache (ogni medico dovrebbe sapere ormai che un'extrasistole o un soffio al cuore non sono di per sé patologici) che prevedono di poter correre, ma poco e piano. Il medico che dice al paziente: "Lei ha un soffio al cuore, se vuole corra, ma poco e piano", fa un affermazione che scientificamente è "nulla": o il soffio cardiaco non è patologico e allora il cuore è sano e si può correre tranquillamente, o è patologico e allora è meglio non correre!
Il dimagramento
Il fatto che si possa usare il cardio e dimagrire non significa che le due cose siano correlate da causa ed effetto. In particolare scientificamente non è vero che esista una frequenza cardiaca alla quale si dimagrisce di più (perché per esempio si bruciano più calorie). Ciò che conta
sono le calorie spese durante lo sforzo (e non quanti grassi si bruciano). Quindi, se l'unico scopo è dimagrire, la strategia migliore è quella che fa perdere più calorie. Per la corsa significa fare più chilometri possibili e quindi (soprattutto se non si è allenati e si ha molto tempo a disposizione) correre piano. Ovvio che se si corre a una frequenza cardiaca bassa, sicuramente si correrà piano e a lungo perché è un ritmo facile.
Ma si può usare tranquillamente qualunque altro "indicatore di ritmo facile" per esempio:
la massima velocità alla quale si riesce a conversare
la velocità alla quale si corrono senza problemi 12 km
I dati complementari: 1- calorie bruciate; 2- % dei grassi bruciati, hanno scarsa importanza dal punto di vista scientifico.
Per il primo dato occorre rilevare che le calorie consumate dipendono dalla percentuale di massa grassa dell'individuo, dal metabolismo, dall'allenamento e dallo stile di corsa. Un atleta che ha l'8% di massa grassa ha sicuramente un metabolismo molto più efficiente di un atleta che ha il 15% e che tra l'altro probabilmente è poco allenato. Una stima (grossolana, di solito in eccesso) delle calorie bruciate è data dal numero dei km per il peso espresso in kg: non c'è quindi bisogno del cardio, basta una piccola calcolatrice o una mente ben allenata ai calcoli.
Sulla % dei grassi bruciati incidono talmente tanti fattori (alimentazione, allenamento, massa grassa, riserve di glicogeno ecc.) che non è possibile avere un dato preciso analizzando solo i dati cardiaci. L'indicazione del massimo consumo di ossigeno (VO2max) è altrettanto approssimata; infatti dipende dalla gittata cardiaca (che non è la frequenza!), dalla capillarizzazione, dalla capacità ossidativa dei muscoli (l'attività dei mitocondri).
Se volete conoscere il vostro VO2max esistono semplici test da eseguire in pista e poiché la VO2max non cambia quotidianamente, è abbastanza inutile monitorarla a ogni allenamento.
Come misurare la soglia anaerobica?
C'è chi per misurare la soglia anaerobica si avvale del solito calcolo teorico della frequenza massima possibile per un uomo (220 bpm) alla quale sottrarre successivamente il valore della propria età e una percentuale di circa il 7-8% per raggiungere finalmente quel valore cardiaco che denoteremo come soglia anaerobica (un esempio pratico per una persona di 30 anni d'età: 220 - 30 = FC max 190 bpm; 190 - 7% = 177 bpm = FC di soglia anaerobica): fare questo calcolo è fondamentalmente ERRATO (anche se, non avendo altri mezzi di misurazione a portata di mano, è il calcolo più utilizzato)! Lo è perché la frequenza di soglia anaerobica è un valore non assoluto; esso dipende dal grado di allenamento che si è raggiunto (il valore di soglia anaerobica aumenta con l'efficacia dell'allenamento, mentre rimane basso per soggetti non allenati) e dalle condizioni fisiche del momento (che cambiano non solo in funzione dell'allenamento).
L'unico vero modo per poter conoscere questo valore in modo certo è quello di effettuare un esame cardiologico che permette di stabilire il valore esatto attraverso la proporzione tra distribuzione della potenza e aumento dei battiti cardiaci (normalmente aumentando la potenza aumentano proporzionalmente anche i battiti cardiaci, quando questi iniziano ad aumentare meno proporzionalmente della potenza, avremo raggiunto il valore da noi ricercato); ma migliori risultati si ottengono con test più specifici che prevedano l'analisi e la misurazione del livello di acido lattico del sangue durante lo sforzo, esame che naturalmente può essere effettuato solo dalle strutture sanitarie attrezzate a tale scopo.
L'UTILIZZO TEORICO DELLA FREQUENZA CARDIACA
Prendiamo ad esempio un individuo di 25 anni d'età (ricordiamo comunque che tali valori sono solo orientativi):
Frequenza Massima Teorica: 220 - 25 = 195 bpm (la resistenza nel tempo a questa frequenza è minima e dunque viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo come le volate ad alta velocità dove si esprima la potenza pura).
Frequenza di Soglia Anaerobica: 195 - (7/8 %) = 180 bpm (la resistenza nel tempo a questa frequenza è relativamente bassa, ma aumenta con l'allenamento, viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite o ad alta velocità).
Frequenza di Fondo Veloce: 195 - (10/12 %) = 170/175 bpm (la resistenza nel tempo aumenta rispetto alle frequenze più alte, ma anch'essa è relativamente bassa e viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite più leggere o nel misto).
Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare: 195 - (15/17 %) = 160/165 bpm (la resistenza nel tempo aumenta considerevolmente e per questo motivo viene utilizzata per esprimere al meglio un compromesso tra modesto accumulo di acido lattico e buone prestazioni fisiche).
Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica: 195 - (25/28 %) = 140/145 bpm (la resistenza nel tempo è notevolmente alta - anche alcune ore - e per questo viene utilizzata per "macinare" chilometri; è anche la frequenza ottimale per perdere peso visto che vengono bruciati notevoli quantità di grassi).
Frequenza Minima Allenante: 195 - (35/40 %) = 130/120 bpm (la resistenza nel tempo è abnorme, ma contemporaneamente al di sotto di tale valore non si evincono effetti di miglioramento fisico).
Qualche semplice esempio di allenamento, utilizzando la FC come parametro:
Allenamento per dimagrire
Molte persone si avvicinano agli sport di resistenza (Podismo e Ciclismo in testa) con lo scopo di ridurre il peso corporeo. Per raggiungere questo scopo è necessario rimanere all'interno di un range di FC "lipolitica" ( - 25-30% della FC max teorica).
Ad esempio, se la FC lipolitica è 130-140 battiti al minuto, questo significa che l’andatura deve essere condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l'andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.
Ecco a cosa servono gli allarmi acustici, anche se conviene tararli con una certa tolleranza affinché l'allenamento non diventi uno stress!
Allenamento per aumentare la soglia aerobica
Un altro dei metodi tipici di allenamento tramite il cardiofrequenzimetro è l'Interval Training.
In questo tipo di allenamento si lavora quasi sempre vicino alla parte alta della soglia aerobica portando per un tempo limitato la frequenza cardiaca vicino al limite superiore della fascia anaerobica.
È abbastanza difficile fare questo allenamento perché per realizzare le frequenze cardiache necessarie occorre molta attenzione durante lo sforzo. Esistono comunque dei cardiofrequenzimetri che hanno a disposizione un programma che permette di impostare l'interval training.
La soglia anaerobica e il test di CONCONI
L'ormai celebre test di Conconi si esegue percorrendo a velocità crescente distanze fisse. In genere viene eseguito in pista, utilizzando un cardiofrequenzimetro per registrare la frequenza cardiaca.
La distanza di riferimento può essere di 200 o meglio di 100 m, mentre gli incrementi di velocità dovrebbero essere di circa 10"/km (circa un secondo ogni cento metri). A ogni punto di riferimento si registrano velocità e frequenza cardiaca.
Si costruisce poi un grafico dove in ascissa c'è la velocità e in ordinata la frequenza cardiaca (FC). Si nota che per velocità basse c'è linearità (una retta), poi a un certo punto c'è una deflessione con un brusco cambio di pendenza: la velocità alla quale cessa la linearità è quella della soglia anaerobica (SAN).
COME CALCOLARE LA FC IDEALE DI LAVORO
Conoscere il proprio peso ideale è fondamentale per condurre una vita sana ed equilibrata, ma a tale fine è molto importante saper calcolare anche la propria frequenza cardiaca ideale sotto sforzo.
Ciò vi permetterà di praticare l'attività fisica preferita evitando sia di sforzare eccessivamente il vostro fisico, sia di fare esercizio in maniera troppo blanda e inutile.
Il semplice calcolo che vi proponiamo vi permette di sapere entro quale fascia di battiti cardiaci al minuto dovete stare, per compiere l'attività aerobica: l'unica che vi consente di consumare grassi a scopo di dimagrimento.
Tenete presente che i fumatori avranno valori molto falsati: chi fuma ha una frequenza cardiaca molto superiore a chi non fuma poiché il fumo, essendo vasocostrittore, fa aumentare il numero di battiti cardiaci.
Ecco come procedere: sottraete a 220 (il numero massimo di battiti cardiaci al minuto) la vostra età. Dal risultato ricavate il 60% e il 75%. Questo numero corrisponde alla vostra fascia ideale di lavoro aerobico.
Un esercizio costante e regolare vi porterà ad intensificare l'attività fisica a parità di battiti cardiaci: sarà la prova che state conducendo un allenamento corretto.
Vi porto come esempio il mio:
Sabato sono uscito per una sessione di allenamento con la bici ( Mountain Bike )
Ho percorso 80 Km in 3h 06m alla media di 25km/h con una velocità massima di 69,9km/h in discesa.
Il percorso prevedeva in totale :
30km di percorso pianeggiante
28km di salita con pendenza media del 7% e massima del 15%
22km di discesa
Il mio Cardiofrequenzimetro ha registrato i seguenti dati :
3h 06m di allenamento
frequenza massima raggiunta di 165bpm
frequenza media di 130bpm
in soglia 65%-85% (130 - 170bpm) 2h 06m
Kcal consumate 1650

2 commenti:

Alfabex ha detto...

UAO!!!!
Sei sempre un grande Ale.... utilissime queste informazioni e sono contenta che, nel suo piccolo, il mio blog ti abbia dato lo spunto per un post così ricco di notizie!
Complimenti!

giorgio ha detto...

salve,sono Giorgio, ho 54 anni, ; il cardifrequenzimetro lo uso per "allenamenti/ giochi" che simulano siuazioni molto varie imprevedibili,dalla corsa alls alita di un palazzo di 9 piani e vidiceno . Non c'e spazio qui per descrivereilmio training, e' troppo atipico, sauti, ciao.